អ្វីដែលគ្មានអ្នកប្រាប់អំពីអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ ២០២៦

កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការផែនការអាហារដែលរៀបចំតាមពេលហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត មិនមែនគ្រាន់តែញ៉ាំអាហារដែលគេហៅថា “ស្អាត” នោះទេ។ សម្រាប់កីឡាករដែលតាមដានដោយ ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក នៅទីផ្សារបាល់ទាត់កម្ពុជា និងអ្នកគាំទ្រ FIFA World Cup 2026 ការប្រកួត ៩០ នាទីអាចប្រើថាមពលប្រហែល ១,១០០–១,៥០០ កាឡូរី ហើយកីឡាករអាចរត់ចម្ងាយ ១០–១៣ គីឡូម៉ែត្រ។ កម្រិតគ្លីកូសែនក្នុងសាច់ដុំអាចធ្លាក់ប្រហែល ៤០–៧០ ភាគរយនៅពាក់កណ្តាលក្រោយការប្រកួត ដូច្នេះការខ្វះកាបូអ៊ីដ្រាតអាចបន្ថយល្បឿនរត់ និងសមត្ថភាពសម្រេចចិត្ត។ គោលដៅជាក់ស្តែងគឺទទួលកាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៧ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធម្មតា ប្រូតេអ៊ីន ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និងទឹកជាប្រចាំ។ ចាប់ផ្តើមដោយកំណត់អាហារមុនប្រកួត និងផែនការស្តារក្នុង ៦០ នាទីដំបូង។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់អាជីពកំពុងញ៉ាំអាហារមុនការប្រកួតនៅបន្ទប់សម្រាក]

ទស្សនៈគ្រូបង្វឹកផ្តោតលើការវិភាគការប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ ប៉ុន្តែការវិភាគល្អមិនអាចជួយកីឡាករដែលអស់ថាមពលនៅនាទីទី ៧០ បានទេ។ អ្នកអាចទាយថាក្រុមណានឹងឈ្នះ FIFA World Cup 2026 ប៉ុន្តែសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ការទាយថា “ខ្ញុំនឹងញ៉ាំអ្វីក៏បាន” គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលថ្លៃជាងគេ។ បាល់ទាត់បញ្ចូលការរត់លឿន ការប្តូរទិស ការប៉ះទង្គិច និងការស៊ូទ្រាំក្នុងពេលតែមួយ។ នោះមានន័យថា កីឡាករត្រូវការឥន្ធនៈដែលរក្សាគ្លីកូសែន ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាពអ័រម៉ូន និងអេឡិចត្រូលីតសម្រាប់សមតុល្យជាតិទឹក។ ប្រភព៖ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA ពន្យល់ថា ការត្រៀមខ្លួនរបស់កីឡាករត្រូវគិតទាំងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ បរិយាកាស និងពេលស្តារ មិនមែនតែការហាត់លើទីលានទេ។

ចង់យល់ពីការរៀបចំថ្ងៃប្រកួតឲ្យច្បាស់ជាងនេះទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

ទេវកថា ១៖ កីឡាករត្រូវជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាត — តើពិតទេ?

ចម្លើយខ្លីគឺមិនពិតទេ ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រភពឥន្ធនៈសំខាន់សម្រាប់ការរត់លឿន និងការផ្លាស់ទីខ្លាំងៗ។ កីឡាករម្នាក់អាចត្រូវការ ៥–៧ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ និង ៧–១០ ក្រាមនៅមុនការប្រកួតសំខាន់។ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតដោយគ្មានហេតុផលអាចធ្វើឲ្យគ្លីកូសែនទាប និងបន្ថយសមត្ថភាពនៅចុងការប្រកួត។

មានមនុស្សជាច្រើនច្រឡំរវាងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព និងការញ៉ាំស្ករច្រើន។ អង្ករសំរូប ដំឡូង ប៉ាស្តា នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ចេក និងអូត អាចផ្តល់ថាមពលបន្តបានល្អជាងភេសជ្ជៈផ្អែមតែមួយមុខ។ ទោះជាយ៉ាងណា មុនប្រកួត ២–៤ ម៉ោង អាហារដែលមានជាតិសរសៃ ឬខ្លាញ់ខ្ពស់ពេកអាចធ្វើឲ្យពោះធ្ងន់ ដូច្នេះអង្ករស ឬប៉ាស្តាធម្មតាអាចសមស្របជាងសម្រាប់មនុស្សខ្លះ។ កុំធ្វើជាអ្នកចម្បាំងអាហារូបត្ថម្ភក្នុងថ្ងៃប្រកួត ដោយសាកល្បងម៉ឺនុយថ្មីដែលអ្នកមិនធ្លាប់ញ៉ាំ—ពោះវៀនមិនខ្វល់ថាអ្នកមានទំនុកចិត្តប៉ុនណាទេ។

[Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍រៀបចំអាហារមុនការប្រកួត]

ទេវកថា ២៖ ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន កាន់តែស្តារលឿន — តើមានផ្នែកពិតប៉ុនណា?

ប្រូតេអ៊ីនសំខាន់សម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ ប៉ុន្តែបរិមាណលើសមិនបង្កើនលទ្ធផលជាបន្ទាត់ត្រង់ទេ។ គោលដៅដែលមានភស្តុតាងល្អសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់គឺ ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយគួរបែងចែកជាចំណែកប្រហែល ២៥–៤០ ក្រាមរៀងរាល់ ៣–៤ ម៉ោង។ កាបូអ៊ីដ្រាត និងការគេងនៅតែជាផ្នែកសំខាន់នៃការស្តារ។

ឧទាហរណ៍ កីឡាករទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមអាចត្រូវការ ១២០–១៦៥ ក្រាមប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស៊ុត ត្រី ទ្រូងមាន់ ទឹកដោះគោ យ៉ាអួរ សណ្តែក និងតៅហ៊ូអាចជាប្រភពមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ គោលដៅជាក់ស្តែងគឺប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ០.៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម រួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ១.០–១.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដំបូងនៃការស្តារ។ បើអ្នកផឹកម្សៅប្រូតេអ៊ីន ប្រាកដថាវាជាផលិតផលដែលបានត្រួតពិនិត្យដោយកម្មវិធីដូចជា NSF Certified for Sport ព្រោះការបំពុលសារធាតុហាមឃាត់អាចបំផ្លាញអាជីពបានក្នុងមួយដប។

តើអ្នកចង់តាមដានព័ត៌មានក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករដោយមានហេតុផលទេ?

មើលព័ត៌មានបន្ថែម

ទេវកថា ៣៖ ទឹកធម្មតាគ្រប់គ្រាន់គ្រប់ស្ថានភាព — ខុសជាក់ស្តែង

ទឹកធម្មតាអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ហ្វឹកហាត់ខ្លីៗក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ ប៉ុន្តែវាមិនតែងតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រកួត ៩០ នាទី ឬការហ្វឹកហាត់ក្រោមកម្តៅខ្លាំងទេ។ កីឡាករគួរផឹកប្រហែល ៥–៧ មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាម ២–៤ ម៉ោងមុនសកម្មភាព និងផឹកអំឡុងការប្រកួតតាមការស្រេក និងអត្រាបែកញើស។ ភេសជ្ជៈដែលមានសូដ្យូម និងកាបូអ៊ីដ្រាតអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលបែកញើសច្រើន ឬសកម្មភាពលើស ៦០–៩០ នាទី។

វិធីដែលមានប្រយោជន៍ជាងការទាយគឺវាស់ទម្ងន់មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់។ រាល់ការបាត់បង់ទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាមប្រហាក់ប្រហែលនឹងការបាត់បង់ទឹក ១ លីត្រ ប៉ុន្តែមិនគួរផឹកលើសសមត្ថភាពរាងកាយទេ ព្រោះការផឹកទឹកច្រើនពេកអាចនាំទៅរកកម្រិតសូដ្យូមក្នុងឈាមទាប។ ការសង្កេតអនុវត្តដែលមនុស្សជាច្រើនមិននិយាយគឺ អ្នកលេងម្នាក់អាចបែកញើសខុសគ្នាជាង ១ លីត្រក្នុងមួយម៉ោង ទោះហ្វឹកហាត់នៅទីលានដូចគ្នាក៏ដោយ។ ប្រភព៖ សមាគមអ្នកបង្ហាត់កីឡាជាតិអាមេរិក ណែនាំឲ្យរៀបចំការផឹកទឹកតាមបុគ្គល មិនមែនចម្លងដបរបស់មិត្តរួមក្រុមទេ។

[រូបភាព៖ ដបទឹក អេឡិចត្រូលីត និងកីឡាករបាល់ទាត់កំពុងសម្រាកនៅលើទីលាន]

តើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ?

ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺផែនការដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានជាប់លាប់ និងសមនឹងតួនាទីរបស់អ្នក។ ខ្សែការពារ និងខ្សែបម្រើដែលរត់ច្រើនអាចត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងអ្នកចាំទី ខណៈកីឡាករដែលត្រូវរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគួរចែកប្រូតេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃ។ កុំយកលេខ ៤,០០០ កាឡូរីរបស់ខ្សែប្រយុទ្ធម្នាក់ទៅចម្លងដាក់ខ្លួនអ្នកដោយមិនគិតពីទម្ងន់ អាយុ ភេទ បន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងគោលដៅរាងកាយ។

គំរូពេលវេលាអាហារដែលអាចប្រើបាន

៣–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត៖ អង្ករ ឬប៉ាស្តា ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ទាប និងផ្លែឈើ។
៦០–៩០ នាទីមុន៖ ចេក នំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬយ៉ាអួរដែលងាយរំលាយ។
អំឡុងការប្រកួត៖ ទឹកជាប្រចាំ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៣០–៦០ ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង ប្រសិនបើអាចអនុវត្តបាន។
ក្នុង ៦០ នាទីក្រោយ៖ ប្រូតេអ៊ីន ០.៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១.០–១.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
មុនចូលគេង៖ ទឹកដោះគោ ឬយ៉ាអួរដែលមានប្រូតេអ៊ីន ប្រសិនបើការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃមិនទាន់គ្រប់។

ការស្តាររយៈពេល ៧២ ម៉ោងក្រោយការប្រកួតក៏សំខាន់ដែរ ជាពិសេសនៅពេលមានការប្រកួតពីរដងក្នុងរយៈពេល ៧២ ម៉ោង។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ គួរបន្តកាបូអ៊ីដ្រាតឲ្យគ្រប់ បន្ថែមអាហារដែលមានបន្លែ ផ្លែឈើ និងរ៉ែ ហើយកុំប្រើអាល់កុលជំនួសការស្តារ។ ការស្រាវជ្រាវក្នុង បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ PubMed បានបង្ហាញថា គ្លីកូសែនទាបពាក់ព័ន្ធនឹងការថយចុះសមត្ថភាពរត់លឿននៅចុងការប្រកួត។ នេះជាចំណុចដែលអ្នកទស្សនាឃើញជាលទ្ធផល ប៉ុន្តែមិនតែងឃើញជាមូលហេតុ។

ចង់ពិនិត្យយុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ និងការវិភាគ World Cup 2026 ជាប្រព័ន្ធទេ?

ចាប់ផ្តើមស្វែងយល់

តើគួរមិនអើពើអ្វីខ្លះ?

អ្វីដែលគួរមិនអើពើគឺការសន្យាថា ផលិតផលមួយអាចជំនួសអាហារ ការគេង និងការហ្វឹកហាត់បាន។ កាហ្វេអ៊ីនអាចជួយការផ្តោតអារម្មណ៍សម្រាប់មនុស្សខ្លះ ប៉ុន្តែដូសខ្ពស់អាចបង្កើនបេះដូងលោតលឿន រំខានការគេង និងធ្វើឲ្យការស្តារខូច។ ក្រេអាទីនមានភស្តុតាងសម្រាប់កម្លាំង និងសកម្មភាពខ្លីៗ ប៉ុន្តែគួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព និងជ្រើសផលិតផលដែលមានការត្រួតពិនិត្យគុណភាព។

ជៀសវាងកំហុសទូទៅទាំងនេះ៖

រំលងអាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃមានការហ្វឹកហាត់ព្រឹក។
សាកល្បងជែល ឬភេសជ្ជៈថ្មីជាលើកដំបូងនៅថ្ងៃប្រកួត។
ផឹកទឹកតែពេលស្រេកខ្លាំង បន្ទាប់ពីបាត់បង់ញើសរួច។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន ប៉ុន្តែមិនទទួលកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់។
ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់លឿនដោយកាត់កាឡូរីខ្លាំងពេក។
មិនកត់ត្រាទម្ងន់ អាហារ ពណ៌ទឹកនោម និងអារម្មណ៍ក្នុងការហ្វឹកហាត់។

សម្រាប់ការប្រកួតក្រោមកម្តៅ ការបាត់បង់ទឹកត្រឹម ២ ភាគរយនៃទម្ងន់រាងកាយអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាព ប៉ុន្តែការផឹកទឹកដោយបង្ខំមិនមែនជាចម្លើយឆ្លាតវៃទេ។ មូលហេតុដែលគួរជឿលើការវាស់វែងជាងពាក្យពេញនិយម គឺកីឡាករពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នាអាចមានអត្រាបែកញើសខុសគ្នាយ៉ាងច្រើន។ “ការផឹកទឹកគួរតែត្រូវបានកំណត់តាមតម្រូវការរបស់បុគ្គល” គឺជាគោលការណ៍ស្របនឹងការណែនាំវិទ្យាសាស្ត្ររបស់ វិទ្យាស្ថានអូឡាំពិកអន្តរជាតិ។ មិនចាំបាច់ទិញផលិតផលថ្លៃបំផុតទេ ប្រសិនបើអង្ករ ចេក ទឹកដោះគោ និងទឹកដែលរៀបចំបានត្រឹមត្រូវអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នករួច។

[Internal Link: វិធីវិភាគទម្រង់កីឡាករបាល់ទាត់]

[រូបភាព៖ អាហារស្តារក្រោយការប្រកួតមានអង្ករ ត្រី បន្លែ និងផ្លែឈើ]

សរុបមក អាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់សម្រាប់កីឡាករមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងថាអ្នកណាញ៉ាំសាច់ច្រើនជាងគេទេ។ វាជាប្រព័ន្ធដែលភ្ជាប់កាបូអ៊ីដ្រាតតាមបន្ទុកហ្វឹកហាត់ ប្រូតេអ៊ីនតាមទម្ងន់រាងកាយ ទឹកតាមអត្រាបែកញើស និងការស្តារតាមពេលវេលា។ ចាប់ផ្តើមដោយកត់ត្រាអាហារ និងទម្ងន់រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ បន្ទាប់មកកែសម្រួលជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡា ប្រសិនបើមានជំងឺប្រចាំកាយ ឬគោលដៅផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។ ទស្សនៈគ្រូបង្វឹកអាចជួយអ្នកអានការប្រកួតបានឆ្លាតជាងមុន ប៉ុន្តែការរៀបចំរាងកាយឲ្យរួចរាល់ គឺជាការងាររបស់អ្នក—ហើយវាមិនគួរទុកឲ្យជួបសំណាងទេ។

ស្វែងរកមាតិកាបាល់ទាត់ និងការវិភាគ FIFA World Cup 2026 បន្ថែមនៅទីនេះ៖

ចូលមើលឥឡូវនេះ

[Internal Link: សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីការប្រកួត World Cup 2026]

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់សម្រាប់កីឡាករមានន័យដូចម្តេច?

អាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់គឺជាការរៀបចំអាហារ ទឹក និងពេលវេលាទទួលទាន ដើម្បីគាំទ្រថាមពល កម្លាំង និងការស្តារ។ វាផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់គ្លីកូសែន ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និងខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ ផែនការល្អត្រូវប្រែប្រួលតាមតួនាទី អាយុ ទម្ងន់ អាកាសធាតុ និងចំនួនការប្រកួត។

សំណួរ៖ តើគួរញ៉ាំអ្វីមុនការប្រកួតបាល់ទាត់?

គួរញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ខ្លាញ់ទាប និងងាយរំលាយ ២–៤ ម៉ោងមុនការប្រកួត។ អង្ករ ឬប៉ាស្តាជាមួយមាន់ខ្លាញ់ទាប និងចេកជាជម្រើសងាយអនុវត្តសម្រាប់កីឡាករជាច្រើន។ ប្រសិនបើនៅសល់ ៦០–៩០ នាទី អ្នកអាចប្រើនំប៉័ង ទឹកឃ្មុំ ឬផ្លែឈើតិចៗ ហើយគួរសាកល្បងម៉ឺនុយនេះនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ជាមុន។

សំណួរ៖ តើកាបូអ៊ីដ្រាត ឬប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ជាងសម្រាប់កីឡាករ?

កាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ជាងសម្រាប់ថាមពលក្នុងការប្រកួត ខណៈប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ជាងសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ ដូច្នេះមិនគួរជ្រើសតែមួយទេ។ នៅថ្ងៃប្រកួត កាបូអ៊ីដ្រាត ៥–១០ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមអាចជួយរក្សាគ្លីកូសែន ខណៈប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមគាំទ្រការស្តារ។ កីឡាករដែលកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាំង ប៉ុន្តែផឹកប្រូតេអ៊ីនច្រើន មិនបានបំពេញបញ្ហាថាមពលទេ។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការខ្វះជាតិទឹក?

វិធីល្អបំផុតគឺវាស់ទម្ងន់មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់ ដើម្បីប៉ាន់ស្មានអត្រាបែកញើសផ្ទាល់ខ្លួន។ ផឹកប្រហែល ៥–៧ មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាម ២–៤ ម៉ោងមុនសកម្មភាព ហើយបន្ថែមអេឡិចត្រូលីតនៅពេលអាកាសធាតុក្តៅ ឬសកម្មភាពលើស ៦០–៩០ នាទី។ កុំផឹកដោយបង្ខំរហូតដល់ពោះពេញ ព្រោះការផឹកទឹកលើសអាចបណ្តាលឲ្យសូដ្យូមក្នុងឈាមទាប។

សំណួរ៖ តើអាហារបំប៉នមានតម្លៃសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ឬទេ?

អាហារបំប៉នអាចមានតម្លៃនៅពេលរបបអាហារមិនអាចបំពេញតម្រូវការ ប៉ុន្តែមិនគួរជំនួសអាហារ និងការគេងទេ។ ក្រេអាទីន និងកាហ្វេអ៊ីនមានភស្តុតាងមួយចំនួនសម្រាប់កម្លាំង ឬការផ្តោតអារម្មណ៍ ប៉ុន្តែដូស និងពេលវេលាត្រូវគ្រប់គ្រង។ ជ្រើសផលិតផលដែលមានការត្រួតពិនិត្យដោយ NSF Certified for Sport ឬកម្មវិធីឯករាជ្យស្រដៀងគ្នា ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញមុនប្រើ។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានសម្រាប់ផែនការអាហារកីឡាករ?

ការរៀបចំផែនការមូលដ្ឋានអាចធ្វើបានដោយចំណាយសមរម្យ តាមរយៈអង្ករ ស៊ុត ចេក សណ្តែក ត្រី និងបន្លែដែលមានក្នុងតំបន់។ មិនមានតម្លៃថេរមួយសម្រាប់គ្រប់កីឡាករទេ ព្រោះវាអាស្រ័យលើកាឡូរី តម្លៃទីផ្សារ និងតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួន។ ចាប់ផ្តើមពីម៉ឺនុយ ៧ ថ្ងៃ និងការកត់ត្រាទម្ងន់ បន្ទាប់មកបង់ថ្លៃពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញតែពេលត្រូវការកែសម្រួលជាក់លាក់ ដូចជាការឡើងសាច់ដុំ ឬការសម្រកទម្ងន់។